No, no he desaparecido ni el Freeletics acabó conmigo. Bueno, casi sí pero por precipitación. Recapitulemos: Comencé la primera semana del mes de adaptación y tuve que parar al poco por empezar de golpe con todas las rondas cuando el cuerpo no estaba preparado. No os asustéis, no significa que sea imposible, simplemente en muchos casos como el mío que no tengo ya 20 años requiere empezar poco a poco y muy progresivamente. 

Para los que estéis en mi caso (no os fiéis, yo estaba relativamente en forma, o eso creía -corría, bicicleta, tenis...- tuve que parar y empezar con la mitad de repeticiones de cada ronda), haced eso: durante la primera semana del mes de adaptación haz la mitad como mucho y si tienes fuerza en los días de descanso haz carrera, natación o bici para ganar resistencia. 

Pues cruzamos esa línea, continuamos durante agosto con el mes de adaptación completo y los resultados son espectaculares y tal y como apuntan y muestran los usuarios en blogs o vídeos. Sin casi darte cuenta, con mucho sudor y esfuerzo, eso sí, irás bajando los tiempos y te sentirás más fuerte, flexible y con más fondo. Aquí tenéis mi evolución (recordad que es la versión gratuita pero podéis perfectamente sacar el plan completo tras la adaptación en internet si necesidad de pagar los 59,90 al año del premium, os lo iré pasando):

En mi caso he bajado 4 kilos, porcentaje de grasa corporal y ganado masa muscular, si bien se empezará a notar descaradamente a mitad de los tres meses de entrenamiento intensivo. En cuanto a la alimentación, no os liéis con dietas raras: yo lo único que he hecho es quitarme azúcar, restringir carbohidratos, mayoría de proteína vegetal, mucha fruta, frutos secos, legumbre y verduras. Ah, y dependiendo de cada uno, realizar el ejercicio en ayunas (no, no es un disparate: aquí os dejo un blog referente en deporte y nutrición hablando sobre el tema). 

Como ya os pasé la primera semana, os dejo el mes completo de adaptación: seguirlo a rajatabla. Insisto, es duro, mucho, pero vale la pena porque mejorarás rápido, no necesitas aparato alguno ni ejercicios raros y verás como no sólo te pones en forma de verdad y no el artificioso espejismo de los gimnasios, sino que el resto de la jornada estás con más energía y no notas cansancio alguno tras el ejercicio a medida que el cuerpo se adapte. Todo desde tu casa, parque o donde quieras y con una esterilla como única herramienta, sin necesidad de pasar horas en un gimnasio. Ah, y no os asustéis por la última semana y su nombre: estaréis ya adaptados a aguantarla y preparados para los tres meses del plan de entrenamiento completo que ya os iré pasando y comentando (lo comencé hace unos días). 

MES DE ADAPTACIÓN

Semana 1: APHRODITE

Rutina 4 veces, un día de entrenamiento y otro de descanso. Consta de 3 ejercicios: Burpees, Squats y Situps.

Debes hacer todos los ejercicios de cada ronda sin descansar. Una vez terminados los tres ejercicios haz un descanso entre rondas. (En el anterior post te mostraba cómo hacerlos). 

Ronda 1–     50 Burpees , 50 Squats, 50 Situps

Ronda 2–    40 Burpees , 40 Squats, 40 Situps

Ronda 3–    30 Burpees , 30 Squats, 30 Situps

Ronda 4–    20 Burpees , 20 Squats, 20 Situps

Ronda 5–     10 Burpees , 10 Squats, 10 Situps

Cronometra el tiempo total que has tardado y anótalo.

Semana 2: MAX

Al igual que en Aphrodite trabajaremos 4 veces intercalando entrenamientos con descansos.

Pushups: Son flexiones pero tienes que tocar con el pecho en el suelo y una vez en esa posición, despegar las manos del suelo y volver a pegarlas para levantarte.

Push-Up: número máximo de repeticiones en 100 segundos.

Squat: número máximo de repeticiones en 300 segundos.

Semana 3: DIONE

Jumping Jacks

Leg Levers

Burpees y Sitsups: Ya sabéis cómo hacerlos. 

Repetiremos esta rutina 4 veces en la semana (un día de trabajo y otro de descanso). Realizar las 3 rondas que se piden lo más rápido posible. 

3 Rondas

75   Jumping Jacks

25   Burpees

50   Leg Levers

75   Jumping jacks

50   Sit Ups

25   Burpees

Semana 4: METIS

Burpees

Climbers

High Jumps

Rutina 4 veces por semana. Trabajamos un día y descansamos el siguiente.

3 rondas              Ronda 1     Ronda 2   Ronda  3

Burpees                    10                  25               10

Climbers                   10                  25               10

High Jumps               10                  25               10

Semana 5: HELL WEEK

Colofón al mes. Entrenamos los 7 días y es un resumen de todas las rutinas. Verás como tu cuerpo ya responde perfectamente si has hecho las cosas bien y con constancia. 

Día 1    Dione

Día 2   Squat Max & Push Up Max & Metis

Día 3   Dione

Día 4   Aphrodite

Día 5   Dione

Día 6   Aphrodite

Día 7  Dione & Metis & Squat Max 

Día 8, Día 9 y Día 10  DESCANSO.

A por ello!!

Continuar leyendo

Pues empezó la tortura. Tras unos días de adaptación a la resistencia con carrera durante 30-40 minutos, era hora de empezar. Para los que os animéis ya dejé en el anterior post los pasos iniciales y la web/app donde apuntarse.

Como os dije, es la rutina inicial para el primer mes de puesta a punto antes de comenzar con el programa ya completo para alcanzar el objetivo y donde ya requiere la cuenta premium. Mi primer tiempo en realizarlo: 40:39. No os obsesionéis ni comparéis con otros miembros, es simplemente cronometrar para ver la evolución en tiempo, es mejor hacer bien los ejercicios y completos sin prisas. Ya habrá tiempo en que lo hagas con fluidez y velocidad. Por mi parte he sufrido y he tenido momentos de pensar no poder hacer la rutina completa pero finalmente se ha conseguido mejor de lo esperado y sin tener que arrastrarme todo el día. Veremos, eso sí, cómo me levanto mañana. 

Repasemos: 

• Semana 1: día sí, día descanso, rutina Aphrodite: 

Ronda 1: 50 Burpees, 50 Squats, 50 Situps

Ronda 2: 40 Burpees, 40 Squats, 40 Situps

Ronda 3: 30 Burpees, 30 Squats, 30 Situps

Ronda 4: 20 Burpees, 20 Squats, 20 Situps

Ronda 5: 10 Burpees, 10 Squats, 10 Situps

Cada ronda hacerla sin descansar y entre rondas un breve descanso para recuperar aliento.

Burpees

Squats

Situps: no las habituales sino como se muestra en las imágenes.

A por ello. Intentad hacer la rutina completa pero si no podéis no pasa nada, poco a poco ir haciéndolo completa. Lo importante es ir avanzando y preparar el cuerpo para el cambio físico. 

Ahora toca acabar la semana con Aphrodite y pasar al paso dos, semana dos: rutina Max, que ya hablaremos de ella. 

Continuar leyendo

Tras estar desaparecido en este blog unos meses retomo con ganas la escritura en mi gabinete. ¿Motivos de la ausencia? Pues predicar con el ejemplo en cuanto a la serie que por cierto seguiremos en próximas entregas de auditoría personal y manual práctico. En este caso he estado ocupado en cambios y nuevos proyectos laborales encaminados lógicamente a menos horas de trabajo y mayor remuneración, lo que me permite además tener más tiempo para la inversión y la redacción freelance. Recientemente además me hicieron una humilde entrevista desde el blog de una estudiante de Periodismo que podéis leer aquí.

Pero vamos al meollo, no el laboral sino el de la otra transformación que me va a ocupar en las próximas semanas de cara ya al verano, aunque la intención es mantenerlo todo el año, porque de lo que se trata no es de lucir palmito en la playa sino de estar en forma y saludable todo el año y toda la vida. Se trata de otra cuestión que ya tratamos aquí referente al entrenamiento y donde, como con tantas cosas, no requiere de inversión alguna en entrenadores o gimnasios ni de uso alguno de aparatos o complementos salvo una esterilla y una barra para dominadas que si lo haces al aire libre puede valer cualquier elevación con barra. Cero inversión, máximos resultados, o eso se promete. Ya os iré contando.

Se llama Freeletics y seguramente os suena, y si no veréis múltiples vídeos y entradas de blogs hablando de sus bondades y de los objetivos conseguidos. Puedes descargarte la app tanto para Android como IPhone o bien seguirlo desde la web. Hay una versión de pago que básicamente es tener un entrenador virtual que te va motivando y además poder compartir tus logros y retos, pero si tienes fuerza de voluntad basta al menos las primeras semanas con la versión gratuita, ya que tienes todos los ejercicios, cómo hacerlos, en qué orden y con cuántas repeticiones. El "truco" es simple: usar sólo tu cuerpo, sin más, y a la vista del antes y después de muchos y las experiencias que comparten parece lo más completo que hay, engañando además las apariencias porque es una auténtica tortura. El premio a tanto sacrifico: una forma física, resistencia y fuerza inmejorable en tiempo récord.

Tras unos meses como digo centrados en otros asuntos he dejado el físico de lado pero es hora de recuperarlo. Antes de enfrentarme al reto llevo unos días de desintoxicación paulatina y de recuperación mínima de forma mediante:

- Cambio de alimentación: que también relajé con bollería, pizzas y refrescos con demasiada asiduidad. Ya hemos vuelto a la rutina de los últimos años de frutas, verduras, frutos secos y abandono de azúcares, grasas saturadas y bebidas carbonatadas. Ahora os comento la dieta idónea para realizar el Freeletics.

- Recuperación muscular y aeróbica: media hora diaria de carrera y ejercicios cuatro veces por semana en plan suave hasta revertir el porcentaje de grasa y ganar resistencia para afrontar el reto. Todo ello en ayunas o bien tras pasar varias horas desde última ingesta. Sí, has oído bien.

La próxima semana comenzamos con el Freeletics y os indicaré los ejercicios, la rutina y mi evolución. A por ello.

En cuanto a la alimentación, como he apuntado tiene que ir asociado a una dieta equilibrada. Cuando digo dieta no lo hago en sentido estricto sino como cambio alimenticio para transformar tu metabolismo y obtener un organismo sano. Las claves como digo y que sigo hace unos años salvo pequeñas caídas como las de estos meses, aunque muy ligeras, son:

• Fuera sal y azúcares, bollería, lácteos y bebidas carbonatadas y ricas en azúcares.
• Sólo aceite de oliva vírgen.
• Frutas, verduras y frutos secos.
• Carne de pollo o pavo, salmón y pescados azules.
• Dos litros de agua mínimo y nunca durante las comidas.
• Alimentos antioxidantes como la quinoa, brócoli o algas.

No obstante la dieta ideal para retos como el Freeletics, es decir, de alta intensidad y destinado a bajar el porcentaje de grasa y ganar musculatura pero de manera natural (sin suplementos proteínicos ni cosas raras) es la llamada 'dieta paleo', derivada del Paleolítico. La teoría: el cuerpo humano está adaptado durante miles de años para una dieta basada en carnes rojas, pescados, frutos secos y frutas y no en lo que posteriormente con la revolución agrícola e industrial la convirtió. Esto significa quitar mayoritariamente de tu alimentación (no significa totalmente) los lácteos, las grasas saturadas, los azúcares, las legumbres, los cereales, galletas y cualquier alimento de elaboración industrial. Con ello obtendrás unos parámetros ideales de porcentaje de grasa corporal, niveles de azúcar en sangre, colesterol, presión arterial y demás indicadores de la buena salud. 

Así que vamos a ello y os voy contando... 

Continuar leyendo