No, no he desaparecido ni el Freeletics acabó conmigo. Bueno, casi sí pero por precipitación. Recapitulemos: Comencé la primera semana del mes de adaptación y tuve que parar al poco por empezar de golpe con todas las rondas cuando el cuerpo no estaba preparado. No os asustéis, no significa que sea imposible, simplemente en muchos casos como el mío que no tengo ya 20 años requiere empezar poco a poco y muy progresivamente.
Para los que estéis en mi caso (no os fiéis, yo estaba relativamente en forma, o eso creía -corría, bicicleta, tenis...- tuve que parar y empezar con la mitad de repeticiones de cada ronda), haced eso: durante la primera semana del mes de adaptación haz la mitad como mucho y si tienes fuerza en los días de descanso haz carrera, natación o bici para ganar resistencia.
Pues cruzamos esa línea, continuamos durante agosto con el mes de adaptación completo y los resultados son espectaculares y tal y como apuntan y muestran los usuarios en blogs o vídeos. Sin casi darte cuenta, con mucho sudor y esfuerzo, eso sí, irás bajando los tiempos y te sentirás más fuerte, flexible y con más fondo. Aquí tenéis mi evolución (recordad que es la versión gratuita pero podéis perfectamente sacar el plan completo tras la adaptación en internet si necesidad de pagar los 59,90 al año del premium, os lo iré pasando):
En mi caso he bajado 4 kilos, porcentaje de grasa corporal y ganado masa muscular, si bien se empezará a notar descaradamente a mitad de los tres meses de entrenamiento intensivo. En cuanto a la alimentación, no os liéis con dietas raras: yo lo único que he hecho es quitarme azúcar, restringir carbohidratos, mayoría de proteína vegetal, mucha fruta, frutos secos, legumbre y verduras. Ah, y dependiendo de cada uno, realizar el ejercicio en ayunas (no, no es un disparate: aquí os dejo un blog referente en deporte y nutrición hablando sobre el tema).
Como ya os pasé la primera semana, os dejo el mes completo de adaptación: seguirlo a rajatabla. Insisto, es duro, mucho, pero vale la pena porque mejorarás rápido, no necesitas aparato alguno ni ejercicios raros y verás como no sólo te pones en forma de verdad y no el artificioso espejismo de los gimnasios, sino que el resto de la jornada estás con más energía y no notas cansancio alguno tras el ejercicio a medida que el cuerpo se adapte. Todo desde tu casa, parque o donde quieras y con una esterilla como única herramienta, sin necesidad de pasar horas en un gimnasio. Ah, y no os asustéis por la última semana y su nombre: estaréis ya adaptados a aguantarla y preparados para los tres meses del plan de entrenamiento completo que ya os iré pasando y comentando (lo comencé hace unos días).
Para los que estéis en mi caso (no os fiéis, yo estaba relativamente en forma, o eso creía -corría, bicicleta, tenis...- tuve que parar y empezar con la mitad de repeticiones de cada ronda), haced eso: durante la primera semana del mes de adaptación haz la mitad como mucho y si tienes fuerza en los días de descanso haz carrera, natación o bici para ganar resistencia.
Pues cruzamos esa línea, continuamos durante agosto con el mes de adaptación completo y los resultados son espectaculares y tal y como apuntan y muestran los usuarios en blogs o vídeos. Sin casi darte cuenta, con mucho sudor y esfuerzo, eso sí, irás bajando los tiempos y te sentirás más fuerte, flexible y con más fondo. Aquí tenéis mi evolución (recordad que es la versión gratuita pero podéis perfectamente sacar el plan completo tras la adaptación en internet si necesidad de pagar los 59,90 al año del premium, os lo iré pasando):
En mi caso he bajado 4 kilos, porcentaje de grasa corporal y ganado masa muscular, si bien se empezará a notar descaradamente a mitad de los tres meses de entrenamiento intensivo. En cuanto a la alimentación, no os liéis con dietas raras: yo lo único que he hecho es quitarme azúcar, restringir carbohidratos, mayoría de proteína vegetal, mucha fruta, frutos secos, legumbre y verduras. Ah, y dependiendo de cada uno, realizar el ejercicio en ayunas (no, no es un disparate: aquí os dejo un blog referente en deporte y nutrición hablando sobre el tema).
Como ya os pasé la primera semana, os dejo el mes completo de adaptación: seguirlo a rajatabla. Insisto, es duro, mucho, pero vale la pena porque mejorarás rápido, no necesitas aparato alguno ni ejercicios raros y verás como no sólo te pones en forma de verdad y no el artificioso espejismo de los gimnasios, sino que el resto de la jornada estás con más energía y no notas cansancio alguno tras el ejercicio a medida que el cuerpo se adapte. Todo desde tu casa, parque o donde quieras y con una esterilla como única herramienta, sin necesidad de pasar horas en un gimnasio. Ah, y no os asustéis por la última semana y su nombre: estaréis ya adaptados a aguantarla y preparados para los tres meses del plan de entrenamiento completo que ya os iré pasando y comentando (lo comencé hace unos días).
MES DE ADAPTACIÓN
Semana 1: APHRODITE
Rutina 4 veces, un día de entrenamiento y otro de descanso. Consta de 3 ejercicios: Burpees, Squats y Situps.
Debes hacer todos los ejercicios de cada ronda sin descansar. Una vez terminados los tres ejercicios haz un descanso entre rondas. (En el anterior post te mostraba cómo hacerlos).
Ronda 1– 50 Burpees , 50 Squats, 50 Situps
Ronda 2– 40 Burpees , 40 Squats, 40 Situps
Ronda 3– 30 Burpees , 30 Squats, 30 Situps
Ronda 4– 20 Burpees , 20 Squats, 20 Situps
Ronda 5– 10 Burpees , 10 Squats, 10 Situps
Cronometra el tiempo total que has tardado y anótalo.
Semana 2: MAX
Al igual que en Aphrodite trabajaremos 4 veces intercalando entrenamientos con descansos.
Pushups: Son flexiones pero tienes que tocar con el pecho en el suelo y una vez en esa posición, despegar las manos del suelo y volver a pegarlas para levantarte.
Push-Up: número máximo de repeticiones en 100 segundos.
Squat: número máximo de repeticiones en 300 segundos.
Semana 3: DIONE
Jumping Jacks
Leg Levers
Burpees y Sitsups: Ya sabéis cómo hacerlos.
Repetiremos esta rutina 4 veces en la semana (un día de trabajo y otro de descanso). Realizar las 3 rondas que se piden lo más rápido posible.
3 Rondas
75 Jumping Jacks
25 Burpees
50 Leg Levers
75 Jumping jacks
50 Sit Ups
25 Burpees
Semana 4: METIS
Burpees
Climbers
High Jumps
Rutina 4 veces por semana. Trabajamos un día y descansamos el siguiente.
3 rondas Ronda 1 Ronda 2 Ronda 3
Burpees 10 25 10
Climbers 10 25 10
High Jumps 10 25 10
Semana 5: HELL WEEK
Colofón al mes. Entrenamos los 7 días y es un resumen de todas las rutinas. Verás como tu cuerpo ya responde perfectamente si has hecho las cosas bien y con constancia.
Día 1 Dione
Día 2 Squat Max & Push Up Max & Metis
Día 3 Dione
Día 4 Aphrodite
Día 5 Dione
Día 6 Aphrodite
Día 7 Dione & Metis & Squat Max
Día 8, Día 9 y Día 10 DESCANSO.
A por ello!!